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近年來,瑜伽越來越受到大家的歡迎。在孕期也可以聯系瑜伽,不過孕婦瑜伽并不是普通的瑜伽,它更為舒緩。那么孕婦練習瑜伽的最佳時間是何時?有哪些宜忌動作?

什么是孕婦瑜伽

孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運動。孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對于孕婦今后的生育及產后恢復都十分有益。孕婦在做瑜伽的時候要把握好分寸和幅度,不然會傷害到自己和腹中的胎兒。

孕婦瑜伽包括哪些內容

孕婦瑜伽的內容和普通瑜伽也有所不同,孕婦瑜伽需要靜下心去練習。孕婦在練習瑜伽時,主要是強化腹部和腰部的力量,為以后的順利生產做準備。在練習時,孕婦還要重點增強對于呼吸的練習,呼吸深長舒緩也有利于孕婦保持精神充沛。針對這些練習的要點,孕婦瑜伽的訓練內容主要包括以下幾個方面:

1.靜心練習瑜伽。

2.強化練習呼吸。

3.保持心情愉悅。

4.加強腰腹部肌肉練習。

5.養成規律的飲食習慣。

做孕婦瑜伽有什么好處

孕婦只要正確掌握瑜伽的方法,那么做瑜伽運動是百利而無一害的。瑜伽對孕婦的益處主要體現在以下幾個方面:

1.增強體力,提高自身身體素質

適當的瑜伽運動能夠幫助孕婦提高身體的平衡感,讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙的同時,能夠加速孕婦體內的血液循環,調整孕婦呼吸。

孕婦瑜伽有按摩器官的作用,可鍛煉孕婦的心肺功能,加快新陳代謝,有助于孕婦對體內營養物質的消化吸收。不管是孕育還是分娩,對女性來說都是一項體力活,女性需要在懷孕期間充分鍛煉,提高自身的身體素質,通過全面吸收營養,孕育出比較健康的寶寶。

2.緩解壓力,改善孕期不適癥狀

瑜伽簡單的伸展動作,可以舒緩孕婦緊張的肌肉,減緩身體的壓力。孕期女性會出現失眠、便秘、脹氣等不適癥狀,通過練習孕婦瑜伽,能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調節血壓、促進腸道蠕動、排出廢氣。

3.做好準備,幫助日后順利生產

孕婦瑜伽最大的作用之一就是對孕婦日后的分娩有益,孕婦瑜伽通過不斷鍛煉孕婦腹部和腰部的肌肉,能夠很好地控制骨盆伸展,有助于孕婦在生產前打開骨盆,方便孕婦分娩。

4.調整身心,促進產后身體恢復

適當運動能夠使準媽媽保持心態平和,不管是對身體各方面性能的調節還是對心理的疏導,都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開朗的性格,對寶寶的大腦和身體發育也有益。

女性在懷孕期間身體會變形,但是產后會開始恢復。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話,那么身體的各項性能就能夠快速修復,身體線條也比較容易形成。

孕婦練習瑜伽的最佳時間

懷孕1-3個月的時候,胎兒胎位不穩,這個時候孕婦最好還是靜養。所以在懷孕的前三個月,孕婦最好不要做運動。孕婦應當多休息,全面補充營養,這樣對寶寶的身體發育比較有益。孕婦只能慢慢散步,防止劇烈運動導致流產。

懷孕3-7個月時可以做適量的瑜伽運動。這一時間段,胎兒各方面發育已經比較穩妥,孕婦可以通過做一些比較簡單的動作來放松身心。在做瑜伽運動的時候如果有任何的不適,都要立刻停止,及時就醫,以孕婦和胎兒的安全為重。

孕婦練習瑜伽的宜忌動作

瑜伽的動作比較多,哪些動作是孕婦比較適宜做的,哪些又是孕婦不適合做的呢?

適宜做的瑜伽動作

1.蹲

“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉,兩腿打開,雙腳朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。

2.收陰

練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產后漏尿,有助于避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。

3.骨盆傾斜

動作比較簡單,就是孕婦站著,腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上,這樣能夠很好緩解背部的受力,對緩解孕婦身體的壓力有益。

4.呼吸法

鼻子深深吸氣,嘴巴深深吐氣,這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力,能夠集中孕婦的注意力,在臨產陣痛的時候,可緩解孕婦的疼痛感。

5.伸展小腿

睡前如果適當做一些小腿的舒展動作,有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險。產后的婦女最好在生產6周之后,也就是惡露已經被排盡之后,做一些瑜伽動作。

不適宜做的瑜伽動作

1.后彎的動作

懷孕期間,孕婦后背尤其是下背的壓力比較重,如果繼續做后彎的動作,很容易導致原本就比較脆弱的后下背更加受力,對孕婦的脊椎發展不利。

2.腹部著地之類的動作

腹部著地類的動作會讓原本壓力比較大的腹肌,壓力更加大,嚴重的情況下甚至會造成腹肌裂開。

3.深度扭轉

扭轉的動作容易導致孕婦身體不適,孕婦可以適當扭轉頸部,但是腰腹等部位最好還是不要過度扭轉,這樣很容易導致孕婦流產。

4.倒立

倒立是孕婦必須要避免的動作,由于孕婦懷孕時,腹腔不斷增大,胸腔的壓力已經很大了。倒立會讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會導致孕婦身體不適。

5.收縮腹腔呼吸

孕婦在練習呼吸的時候,不要用力使用腹腔部位,否則會導致胎兒的生存空間受限。

6.外八的姿勢站立

使用外八姿勢站立,會導致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力,不利于孕婦健康。

7.拉筋

女性懷孕時,身體要比平時柔軟,所以孕婦在做瑜伽的時候不要過度拉筋,否則容易受傷。

孕婦練習瑜伽的注意事項

瑜伽練習的時候要注意以下幾個方面,否則不但不能增強孕婦的身體素質,還有可能會傷害到孕婦和寶寶的健康。

1.控制瑜伽訓練的次數

如果孕婦一開始就是比較有規律地運動,身體狀態比較好的話,那么瑜伽訓練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規律地運動,那么孕婦要保證每天訓練半小時。

瑜伽訓練的次數要根據孕婦自身的身體素質考慮,如果孕婦容易感覺到疲勞的話,那么只要保證每周訓練2次就可以了。

2.控制瑜伽訓練的強度

懷孕期間,女性的運動強度不能太大,需要把握好強度。如果孕婦瑜伽強度過小,對孕婦的健康起不到作用,強度如果過大的話,有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測算心率或者講話來評測是不是訓練強度過大了。

孕婦的心率比常人要快,所以孕婦不能過度運動。如果在運動的時候,能夠連續不喘氣說話,那么說明訓練是相對合適的。

3.控制瑜伽訓練的時間

孕婦每次運動時間最好在15-30分鐘,少于15分鐘的話,孕婦的運動量不夠,對胎兒和自身健康并沒有多大的改善;如果超過半個小時的話,孕婦的運動時間過長,對身體也會造成比較大的壓力。

孕婦在懷孕的4-6個月內,可以相對增加運動的強度,但是之前和之后運動時間都不宜超過半小時。

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